تبلیغات
بهترین ها - جایگزین غذاها ، دکتر کرمانی
بهترین ها
جالب ترین ها

بهترین ها،جالب ترین ها،عجیب ترین ها از همه جا

مدیر وبلاگ : مینا

جایگزین غذاها ، دکتر کرمانی

یکشنبه 16 شهریور 1393  ساعت: 03:34 ب.ظ

نوع مطلب :تغذیه صحیح و سالم ،نکاتی برای تناسب اندام ،

نظرات() 

جایگزین های غذایی

غذاهای جایگزین، غذاهایی هستند كه از نظر گروه های غذایی

و مقدار كالری تقریباً با یكدیگر مساوی‌اند و آنها را برای ایجاد تنوع در برنامه ی رژیم غذایی تجویز می كنیم. هرچند سعی كرده‌ایم كه تعادلی بین رژیم غذایی اصلی وبرنامه ی جایگزینی ایجاد كنیم ولی باید گفت كه رژیم غذایی داده شده دقیق تر از جایگزین های آن است.

چند سفارش مهم

1 ـ لطفاً در ماه اول رژیم (تا حد امكان) از جایگزین استفاده نكنید.

2ـ بعد از ماه اول، اولویت با برنامه ی رژیم غذایی تعیین شده است. از جایگزین-ها در مهمانی ها و سفرها استفاده كنید.

3 ـ اگر در برنامه ی غذایی شما از خورشت  خبری نبود می توایند از مشاور تغذیه بخواهیدكه آنرا برایتان در رژیمتان قرار دهد. خودتان خودسرانه خورشت ها را در برنامه ی غداییتان نگذارید.

4 ـ در رعایت اندازه های جایگزین دقت فرمایید.


5 ـ گوشتها و فرآورده های گوشتی باعث حالت سیری در انسان

می شود. به همین منظور تأكید می كنیم كه گوشتها را تا حد امكان

با غذای غیرگوشتی جایگزین نكنید و بدانید كه رژیم موفق رژیمی است كه گوشت بیشتر وكربوهیدرات كمتر دارد.

اندازه ها

هر وقت غذایی می خورید، این اندازه ها را در نظر داشته باشید:

1 كیلو گرم برنج = غذای 7 نفر.

1 كیلو گرم = 5/13 سیر.

1 سیر = 74 گرم.

1 واحد نان = 30 گرم نان = 75 كالری.

1 واحد میوه = 75 كالری.

یك كفگیر استیل برنج = 6 قاشق غذاخوری برنج.

1 قاشق غذاخوری برنج پر روغن= 40 كالری.

یك كف دست (30 گرم)نان = مربعی با ضلع 9 سانتیمتر.

1 فنجان = 1 لیوان = 240 سی سی.

1 استكان = 100 سی سی.

1 قاشق غذاخوری = 15 سی سی.

1 قاشق مرباخوری = 5 سی سی.

1 قاشق چایخوری كوچك = 3 سی سی.

1 اونس = 5/28 گرم.

1 پوند = 453 گرم.

 

 

نوع غذا وزن یك قاشق-غذاخوری

(به گرم) وزن یك‌استكان

(به گرم) وزن یك لیوان

(به گرم)

روغن 10 80 210

آرد 12 55 145

برنج 19 85 220

شكر 20 95 240

ماش 14 80 210

عدس 15 80 215

لوبیا 16 90 230

باقلا 14 75 200

مصرف روغن زیتون وجایگزین های آن:

مصرف روغن زیتون 4 خاصیت دارد:

1 ـ در رژیم لاغری مانع خشكی و چروك پوست می شود.

2 ـ از یبوست مزاج جلوگیری می كند.

3 ـ نقش مهمی در كلسترول زدایی، كاهش LDL، افزایش HDL ، كاهش تصلب شرایین و كاهش احتمال سكته های قلبی دارد.

4 ـ نقش مهمی در كوری اشتها دارد.

آن را به جایگزین ها تبدیل نكنید ولی اگر اصرار دارید می توانید

هر یك قاشق غذاخوری روغن زیتون را با همان مقدار روغن مایع

یامساوی آن از سس مایونز یا یك قاشق غذاخوری روغن مایع دیگر،

یا 17 عدد زیتون سیاه، 24 عدد زیتون سبز، 12 عدد بادام درختی،

20 عدد بادام زمینی، 3 قاشق غذاخوری دانه كنجد، 3 قاشق غذاخوری دانه آفتابگردان (كدو یا...) 6 قاشق غذاخوری نارگیل ریز شده یا 45 گرم پنیر معمولی جایگزین كنید.

جایگزین های حبه قند

هر یك حبه ی قند استاندارد دارای دو و نیم گرم كربوهیدرات خالص

و 10 كالری انرژی است. مصرف قند یا شكر از جمله مهمترین اشتباهات تغذیه انسان-ها در چند قرن اخیر بوده كه ضررهای بی-حد و حصری دارد. بهتر است به جای آن، از قندهای طبیعی مثل خرما، كشمش، مویز،

انجیر خشك یا توت استفاده كنید.

یك حبه قند = 10 كالری

یك حبه قند = 6 عدد توت خشك

یك حبه قند = 6 عدد مویز

یك حبه قند = 2 عدد پولكی

یك حبه قند = 12 عدد كشمش

یك حبه قند = 5/2 گرم نبات

2 حبه قند = 1 عدد خرما

3 حبه قند = 1 عدد انجیر

3 حبه قند = 1 پیمانه شكر

3 حبه قند = یك عدد شكلات كوچك

7 حبه قند = یك واحد میوه

7 حبه قند = یك كف دست (30 گرم)نان سنگك یا بربری

7 حبه قند = 2 كف دست نان تافتون

7 حبه قند = 5/3 كف دست نان لواش

10 حبه قند = یك لیوان نوشابه

نـان

هر یك واحد نان 30 گرم وزن دارد (یك اونس).

30 گرم نان دارای:

16 گرم كربوهیدرات = 64 كالری.

11 گرم آب = صفر كالری.

3 گرم پروتئین = 11 كالری.

جمع 30  گرم = 75 كالری.

یك واحد نان = یك كف دست (30 گرم)نان سنگك یا بربری یا باگت (خمیر داخل آن را درآورید) = دو كف دست نان تافتون یا نان لبنانی ماشینی = 4 كف دست نان لواش.

همچنان كه بارها گفته‌ایم منظور از یك كف دست نان مربعی است

با ضلع 9 سانتیمتر یا به اندازه مساحت یك فلاپی دیسك رایانه

و وزن یك واحد نان = 30 گرم است.

یك واحد نان = 20 گرم نان خشك (سوخاری).

یك واحد نان = 3 عدد بیسكویت پتی بور.

یك واحد نان = 2 عدد بیسكویت كرمدار.

یك واحد نان = یك ویك سوم عدد بیسكویت ساقه طلایی (سبوس دار).

یك واحد نان = یك عدد سیب‌زمینی متوسط .

یك واحد نان = یك سوم لیوان پوره سیب زمینی.

یك واحد نان = یك واحد میوه.

یك واحد نان = 2 عدد شیرینی زبان كوچك.

یك واحد نان = 2 قاشق پر از پلوی پر روغن.

یك واحد نان = یك فنجان غلات پخته یا نصف لیوان غلات پخته.

یك واحد نان = 5/2 قاشق غذا خوری آرد.

شیـر

یك لیوان شیر = 200 سی سی شیر كم چربی.

هر 100 سی سی شیر كم چربی 55 كالری و هر لیوان (سرخالی) شیر 110 كالری دارد.

شما می توانید به جای یك لیوان شیر به همان اندازه ماست بخورید یا همان مقدار ماست را با استفاده از مقداری دلخواه از آب و نمك به دوغ تبدیل كنید. همچنین می توانید یك لیوان شیر را به 3 قاشق غذاخوری ماست چكیده یا 4 پیمانه شیر خشك تبدیل كنید.

آبلیمو

آبلیمو كه در برنامه ی غذایی توصیه شده است، خواص ذیل را دارد:

1 ـ كاهش چربی، غلظت و فشار خون.

2 ـ جلوگیری و كاهش تصلب شرایین.

3 ـ تسریع كاهش وزن.

4 ـ جلوگیری از یبوست مزاج .

5 ـ كم شدن اشتها.

6 ـ تسریع كلسترول‌زدایی (كاهش LDL و افزایش HDL).

شما همچنین می توانید آبلیمو را با سركه (مخصوصاً سركه سیب) یا آبغوره یا آب نارنج جایگزین نمایید.

صبحانه

می توانید صبحانه ی تعیین شده در برنامه ی غذایی خود را به صبحانه های توصیه شده ی زیر تبدیل فرمایید:

1 ـ دو روز در هفته یك عدد تخم مرغ آب-پز و همان مقدار نان تعیین شده در برنامه ی غذایی، مصرف كنید.

2 ـ دو روز در هفته یك لیوان آب میوه یا یك واحد میوه بخورید.

3 ـ دو روز در هفته یك لیوان جوانه گندم را با یك قاشق غذاخوری عسل بخورید.

4 ـ یك روز 15 گرم كورن فلكس (به صورت برگ های كوچك از ماده پودر ذرت) را با شیر مخلوط كنید و میل كنید.

افرادی كه به یبوست مزاج مبتلا هستند از صبحانه ی مخصوص كه در صفحه 234 آمده است استفاده كنند.

كتلت، كوفته، دلمه، كوكو

هر یك عدد از غذاهای یادشده 200 كالری انرژی دارد. از این رو

می توانید غذاهای فوق را به یكدیگر تبدیل كنید یا آنها را با یكی از غذاهای ذیل عوض نمایید:

1 ـ یك عدد سمبوسه (بزرگ).

2 ـ دو عدد فلافل.

3 ـ یك لیوان خوراك ماكارونی.

4 ـ سه عدد تخم مرغ.

5 ـ دو سوم لیوان آش رشته (با پیاز داغ وكشك).

6 ـ 50 گرم كباب تابه ای با روغن (خیلی كم) .

7 ـ یك لیوان املت سیب زمینی.

هر یك از غذاهای فوق همراه با مقدار نان تعیین شده در برنامه ی غذایی می-باشد.

پلومرغ، پلوماهی، چلوگوشت

فراموش نكنید كه سالم ترین گوشت در جهان، گوشت ماهی و بعد از آن گوشت مرغ و پرندگان است، اما بدتر از همه، گوشت قرمز چهارپایان است. به همین دلیل شما می توانید آنها را به غذاهای زیر تبدیل كنید: ماش پلو، عدس پلو، باقلا پلو، لوبیا پلو (بدون استفاده از گوشت) كه در این صورت می توان اضافه بر سهمیه خود، به جای گوشت مصرف كرد. گذشته از این می توانید به جای هر یك كفگیر چلوگوشت، از یك و ربع كفگیر استامبولی پلو یا ته چین استفاده كنید.

كیك یزدی

هر گرم كیك یزدی 5/3 كالری انرژی دارد و وزن یك كیك كوچك آن 35 گرم است. پس، یك كیك یزدی كوچك 120 كالری انرژی تولید می كند. اگر در برنامه ی شما كیك یزدی وجود دارد، می توانید آن را به یكی از غذاهای زیر تبدیل كنید:

1 ـ سه عدد شیرینی زبان كوچك.

2 ـ سه عدد بیسكویت كرمدار.

3 ـ شش عدد بیسكویت متوسط بدون كرم.

4 ـ سه عدد نان سوخاری.

5 ـ سه عدد شیرینی كشمشی.

سالاد الویه

هر یك قاشق غذاخوری سر پُر سالاد الویه دارای 150 كالری است كه می توانید هر قاشق آن را به اضافه مقدار نان تعیین شده، به یكی از غذاهای ذیل تبدیل نمایید:

1 ـ یك عدد تخم مرغ آب پز + یك كف دست (30 گرم)نان.

2 ـ یك لیوان شیر + یك عدد سوخاری.

3 ـ دو سوم لیوان پوره سیب زمینی(كره خیلی كم).

4 ـ دوسوم لیوان املت.

5 ـ دوسوم لیوان میرزا قاسمی  .

6 ـ دوسوم لیوان یتیمچه.

7 ـ دوسوم لیوان املت تره.

8 ـ دوسوم لیوان طاس كباب.

9 ـ دوسوم لیوان نرگسی(املت اسفناج وپیاز).

گوشت + نان

می توانید گوشت مرغ و ماهی و برگ را كه در برنامه ی غذایی خود دارید به غذاهای زیر تبدیل كنید:

1 ـ استیك.

2 ـ بیفتك گوساله.

3 ـ شیشلیك گوساله.

4 ـ خوراك قارچ وگوشت .

5 ـ راگوی گوشت گاو.

6 ـ تخم مرغ با قارچ .

7 ـ تخم مرغ نیمرو.

سالاد

سالاد را می توان از مخلوط كردن همه ی انواع غذاهای آزاد همچون

كاهو، خیار، گوجه فرنگی، پیاز، هویج، كلم، گل كلم، كلم فندقی و...

تهیه كرد. می توانید از سركه، آبغوره، آبلیمو یا ماست (با توجه به سهمیه تعیین شده در رژیم) یا روغن زیتون نیز به مقدار تعیین شده در برنامه ی استفاده كنید.

تخم مرغ

یك عدد تخم مرغ 70 كالری دارد كه 50 كالری آن متعلق به زرده ی تخم مرغ است و 20 كالری باقیمانده متعلق به سفیده ی تخم مرغ است.

شما می توانید به جای خوردن هر یك عدد تخم مرغ، دو سوم لیوان شیر،

یا یك عدد فلافل یا نصف سمبوسه كوچك استفاده كنید.

نكته:

مقدار زیادی از كلسترول در زرده ی تخم مرغ وجود دارد ولی میزان جذب آن بسیار پایین است.

مصرف سرانه ی تخم مرغ در ایران 160 عدد در سال است

مصرف سرانه ی تخم مرغ در چین و مكزیك 300 عدد در سال است.

یعنی بالاترین مصرف جهانی وكمترین آمار مرگ ومیر ناشی از بیماری های قلبی عروقی را دارند .

سیب زمینی آب پز

سیب زمینی متوسط 90 گرمی 75 كالری دارد و جزء كربوهیدرات ها به حساب می-آید. شما می توانید به جای هر عدد سیب زمینی یكی از غذاهای زیر استفاده كنید:

1 ـ یك لبو (دو برابر حجم سیب زمینی) 2 ـ نصف لیوان پوره سیب زمینی (شیر و سیب زمینی بدون كره) 3 ـ 3/2 لیوان بورانی اسفناج.

4 ـ دو سوم لیوان شیر.

همچنین می توانید به جای 3 عدد سیب زمینی‌از خوراك قارچ استفاده كنید(2 عدد سیب زمینی + قارچ + گوجه فرنگی + دوسوم قاشق غذاخوری روغن).

پیتزا

هر 100 گرم پیتزا 250 كالری انرژی دارد.

به جای نصف پیتزا، می توان یكی از غذاهای زیر را جایگزین كرد:

1. یك عدد ساندویچ همبرگر. (500 كالری)

2. یك ساندویچ فلافل دارای 3 عدد فلافل. (450 كالری)

3. دو سیخ 100 گرمی جگر همراه با  75 گرم نان. (470 كالری)

4. 75 گرم نان + 5/1 سیخ كباب برگ. (490 كالری)

5. 60 گرم نان + یك ویك سوم سیخ كباب كوبیده. (490 كالری)

6. سه عدد تخم مرغ با نان ساندویچی (90 گرم نان). (435 كالری)

7. بیفتك گوساله با یك نان ساندویچی (60 گرم نان).

8. یك ونیم لیوان خوراك قارچ با یك نان ساندویچی (60 گرم نان).

9. یك سیخ  125 گرمی جوجه كباب . (450 كالری)

10. یك عدد استیك پر چرب (400 كالری) با یك نان ساندویچی (45 گرم نان).

11. دو عدد استیك كم چرب (200 كالری) با یك نان ساندویچی (45 گرم نان).

دقت فرمایید كه نان ساندویچی ذكر شده باید خالی از خمیر و با وزن تقریبی 45 تا 60 گرم باشد.

جایگزین هایی برای شـام

می توانید همه ی شام های توصیه شده در برنامه ی غذایی خود را به شیر و ونان سوخاری تبدیل كنید. یا به جای آن، از نان و پنیر و هندوانه یا نان و پنیر و انگور یا نان و ماست و خیار یا بورانی اسفناج با همان اندازه نان به عنوان شام استفاده كنید. (با محاسبه ی میزان كالری از روی جدول كالری غذاها)

لوبیا چیتی، عدسی، سوپ جو(بدون گوشت)

یك لیوان لوبیا چیتی پخته با نصف قاشق غذاخوری روغن همراه با رب گوجه فرنگی، 200 كالری دارد. می توانید به جای یك لیوان آن، یكی از غذاهای زیر را استفاده كنید:

1 ـ یك لیوان شیر همراه با 3 عدد نان سوخاری.

2 ـ یتیمچه .

3 ـ املت سیب‌زمینی. (با محاسبه ی كالری)

4 ـ نرگسی. (با محاسبه ی كالری)

5 ـ نان و پنیر و گردو. (با محاسبه ی كالری)



نوشته شده توسط:مینا

ویرایش:یکشنبه 16 شهریور 139303:35 ب.ظ

 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر
نظرات پس از تایید نشان داده خواهند شد.

آرشیو موضوعی

آرشیو

آخرین پستها

نویسندگان

لینکستان

لینکدونی

آمار وبلاگ

  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :

اَبر برچسبها

جستجو



CD/DVD
آموزشی
آموزش زبان
بازی
ژورنال
سرگرمی
مذهبی
مستند
موبایل
موسیقی
نرم افزار
ویژه بانوان
ویژه کودکان
کسب درآمد
آرایشی و بهداشتی
آرایش و زیبایی
بهداشت و سلامت
تناسب اندام
زیورآلات
ساعت
گردنبند
گوشواره
انگشتر
دستبند
النگو
گل سینه
گل سر
عینک
سایر
لوازم خانگی
آشپزخانه
دکوراسیون داخلی
سایر
لوازم جانبی خودرو
لوازم جانبی خودرو
کیت الکترونیکی
موبایل
کامپیوتر
سرگرمی
کاربردی
پوشاک
تی شرت
شال و روسری
جوراب
لباس زیر
سایر
کتاب
آموزشی
پزشکی
روانشناسی
تناسب اندام
زناشویی
اقتصادی
کسب درآمد
رمان و داستان
ادبی و هنری
کامپیوتر
مذهبی
عطر و ادکلن
ویزه آقایان
ویژه بانوان
اسپورت
سرگرمی
شوخی و سرگرمی
عروسکی
فکری و آموزشی
هدیه
ویژه آقایان
ویژه بانوان
ویژه کودکان
ویژه مناسبت ها
تجهیزات امنیتی
پلمپ های پلاسنیکی
پلمپ های کابلی
پلمپ های کانتینیری
برچسب های امنیتی
لیبل
هولوگرام